Oldal kiválasztása


Az erősítő edzés kulcsfontosságú eleme a futók teljesítményének javításának és a sérülések megelőzésének. Sokan közülünk már rendszeresen beépítik az erősítő edzést a napi és heti rutinunkba, és ennek előnyeit élvezhetjük. De mi a helyzet a láberősítő gyakorlatokkal? Lehet, hogy ezek elmentek a fejedből!

Tapasztalatainkból megtanultuk, hogy a futás nem csak az erős lábak. Az erősítő edzés fontos az izomkiegyensúlyozatlanság és a sérülések kockázatának csökkentése, a hatékonyság növelése és a sebesség növelése érdekében, sok egyéb ok mellett.

Rengeteg program és javaslat található a felsőtest, az alsó test és a törzserős munkához.

De mi a helyzet a lábunkkal? Annak ellenére, hogy (szó szerint) lábunk játszik a futásban, könnyen elfelejthetjük, hogy ezekre is figyelni kell.

A lábad erőnléti és mobilitási gyakorlatában az a nagyszerű, hogy könnyedén elvégezheted a gyakorlatokat otthon is, mivel nem igényelnek sok helyet vagy speciális felszerelést azon túl, mint amilyen valószínűleg már van otthon.

A csípőnkhöz és a farizmokhoz, a maghoz és a felsőtesthez hasonlóan fontos, hogy lábunk izmai erősek legyenek, lábujjaink és bokánk pedig jó mozgásteret biztosítson. Ne feledje, hogy amikor testünk egyik része nem működik rendesen, az gyakran problémákhoz vezet más területeken.

A gyenge és rosszul mozgó lábak problémákat okozhatnak a térdünkben, a csípőnkben és a hátunkban.

Olvasson tovább, hogy többet megtudjon arról, hogy miért számít a láb ereje, annak előnyeiről, valamint néhány olyan gyakorlati gyakorlatról, amelyekkel megbizonyosodhatunk arról, hogy lábunk csúcsformában van!

Miért számít a láb ereje a futóknak?

Gondoljunk egy pillanatra a futásra (és a gyaloglásra is), és arra, hogyan használjuk a lábunkat a mozgás végrehajtására. Lábunk segít előre vinni minket, és átveszi a leszállásunk kezdeti hatását. Mindkettő erőt generál és nyel el, és ezt egyenként teszik, nem pedig egységként.

Ez nagy erő egy meglehetősen kicsi testrészhez!

Ez a kis testrész azonban mechanikailag meglehetősen bonyolult. Minden lábfejben 26 csont, 33 ízület és több mint 100 kis izom, inak és szalagok találhatók. Összességében tehát lábonként több mint 159 szerkezet dolgozik együtt annak érdekében, hogy fel tudjuk tartani magunkat, mozogni, valamint elnyelni és továbbítani az erőt.

Ezzel együtt elképzelhető, hogy a gyenge izmok vagy a lábfej mechanikai működésével kapcsolatos problémák, bármilyen kicsik is, miért befolyásolhatják futási vagy járási képességünket, és befolyásolhatják testünk többi részének funkcionális mozgását.

Régi barátom és fizikoterapeutám, Stuart Wilson, az Elevate PT-től gyakran emlékezteti a sportolókat, hogy nem hagyhatják figyelmen kívül az időt a lábizmok erősítésére és nyújtására.

Gyenge lábak okozta problémák

A gyenge vagy rosszul működő lábak számos problémát okozhatnak magukban a lábfejekben és a kinetikai láncban feljebb. Néhány gyakori probléma vagy futósérülés a láb gyenge lábával kapcsolatban:

  • Talpi fasciitis – A plantáris fasciával járó gyulladás és íngyulladás egy fajtája (sokak legrosszabb rémálma!)
  • Metatarsalgia – A lábközépcsontok körüli szövetek és izmok irritációja (lábfejfájás)
  • Stressztörések a lábfejben – Repedés a csontban
  • Bunions – Csontos csomók a nagylábujj oldalán az ízületnél
  • Neurómák – a lábujjhoz vezető ideg körüli szövetek megvastagodnak, és fájdalmat vagy égő érzést okozhatnak

Az is fontos, hogy tisztában legyünk a testen belüli hatásokkal. Néhány ilyen probléma és sérülés a következők:

Mindez borzasztóan hangzik, és valószínűleg sokan tapasztaltunk már egyet vagy többet ezek közül a problémák közül az évek során.

A jó hír azonban az, hogy a fentiek mindegyikétől megszabadulhatunk vagy megelőzhetünk, ha megadjuk a lábunknak a szükséges szeretetet!

Az erős láb előnyei a futóknak

Alapján Dr. Lisa Mitroegy fizikoterapeuta, aki elkötelezett a futókkal való munka iránt, “Minden futónál figyelembe kell venni a láberőt az erős lökés, a stabil alapozás érdekében a lábütés során, és a gyorsabb váltás érdekében a sebesség növelése érdekében.”

De nem áll meg itt. A mobilitásról is beszél, mondván: „Fontos a boka dorsiflexiójának és az 1. MTP extenzió mobilitásán dolgozni. A hipomobilitás növelheti a sérülések kockázatát és befolyásolhatja a futási ciklus biomechanikáját.”

Hamarosan konkrét gyakorlatokkal is foglalkozunk, de először foglalkozzunk az erős láb előnyeivel. Ezek tartalmazzák:

  • Megnövelt stabilitás
  • Fokozott hatékonyság
  • Sérülések megelőzése
  • Jobb teljesítmény

Ezek elég meggyőző okok arra, hogy vigyázzunk a lábunkra. Mindegyik azt jelenti, hogy több időt töltünk azzal, amit szeretünk, és jobban csináljuk. Tehát ma néhány láberősítő gyakorlatot és mobilitási mozdulatot fogunk megvizsgálni, amelyek segítenek a fejlődésben.

10 láberősítő gyakorlat futóknak

Bár jó lenne, ha a lábunk ápolása egyszerűen csak masszázst és pedikűrt jelentene, ennél egy kicsit többről van szó. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezeknek a dolgoknak ne lenne helye. Én személy szerint szeretem a masszázst, és mindkét dolog fontos része lehet az öngondoskodásnak és a láb egészségének.

Az alábbiakban megtalálja a legjobb láberő gyakorlatokat, amelyek erős lábfejet és jó mobilitást hoznak létre és tartanak fenn a lábfejben és a bokában.

Bármilyen felszerelés, amire szüksége lehet, valószínűleg otthonában van, így az egyetlen nagyobb befektetés az idő lesz. Ígérem, ez sem sok idő.

Meg kell próbálnia ezeket beépíteni a rendszeres futó edzési rutinjába, vagy futások előtt és után. Mint sok más dolognál, amit megosztottam, itt is kulcsfontosságú a következetesség!

Eltérő rendelkezés hiányában az összes alábbi gyakorlatot mezítláb lehet és kell végezni.

1. Lábujj fürtök

Ehhez csak mezítláb és törölköző kell. Ezeket ülve vagy állva is meg lehet tenni.

  • Fogj meg egy törülközőt (egy kéztörlő jól működik), és fektesd le magad elé a padlóra.
  • Helyezze jobb lábának ujjait a hozzád legközelebb eső törülköző szélére.
  • Hajlítsa be a lábujjait, hogy megpróbálja maga felé húzni a törölközőt.
  • Addig dolgozzon, amíg az egész törölközőt át nem húzta.
  • Ismételje meg a bal lábával.

láberős gyakorlatok futóknak

2. Toe Walks/Heel Walks

Ez egy nagyszerű lépés a láb izmainak bevonására. A vádli izmait és a bokáját is hasznosítja. Ezt megteheti mezítláb vagy tornacipőben.

  • Emelkedj fel a lábaidra, és kezdj el előre sétálni akár 1 percig, miközben mindig tartsd el a sarkaidat a talajtól.
  • Koncentrálj arra, hogy ne gurulj ki vagy ne a lábad golyóira, és tartsd lekötve a magodat, hogy segíts az egyensúlyban. Az is segíthet, ha talál egy nem mozgó tárgyat, amelyre összpontosíthat.
  • Váltson sarokjárásra úgy, hogy a lábujjait felfelé emeli, és kissé hátradől a sarkán.
  • Sétáljon előre akár 1 percig úgy, hogy a lábujjait a lehető legjobban tartsa a talajtól.
  • Ismételje meg mindkét lehetőséget 2-3 alkalommal.

sarok lábujj járás

3. Borjúemelés és nyújtás

Ez a mozgás elősegíti a vádli erejét és mozgékonyságát, mindkettő befolyásolja bokánk és lábfejeink mozgását.

  • Álljon egy lépcsőre, járdaszegélyre vagy erős dobozra úgy, hogy a lábad golyói a szélén, a sarka pedig lógjon le.
  • Emelkedj fel a lábad golyóira, és tartsd meg egy-két másodpercig.
  • Ezután lassan engedje le a sarkát, amíg nyúlást nem érez a vádlijában.
  • Ismételje meg 10-szer.

4. Lábujjfelszedők

Ez egy nagyszerű gyakorlat, ha néhány golyó vagy más könnyen megragadható és apró tárgy hever.

  • Fogj meg 10-20 golyót, terítsd ki a földre a közeledben, és helyezz a közelébe egy csészét.
  • Az egyik lábujjait használva vegye fel a golyókat, és egyenként dobja be a csészébe.
  • Ha elkészült, dobja ki a golyókat, és ismételje meg a másik lábával.

5. Egy lábon egyensúlyozás

Ha valaha is csinált ilyet, tudja, hogy ez sok stabilizáló izmot fog megmozgatni a lábszárban és a lábfejében.

  • Mindkét lábon állva emelje fel az egyik lábát hajlított térddel.
  • Győződjön meg róla, hogy a magja be van kapcsolva, a csípője vízszintes, és hogy szép erős és magas testtartással rendelkezik.
  • Tartsa 30 másodpercig, majd váltson lábat, és ismételje meg oldalanként 3-4 alkalommal.
  • További kihíváshoz csukja be a szemét egyensúlyozás közben, vagy lassan mozgassa előre és hátra a lábát.
  • Ha küzd az egyensúlyával, tartson a közelben egy széket vagy falat, hogy segítsen.

egyláb egyensúly

6. Váltakozó lábujjemelés

Ez egy kicsit bonyolult lehet, de fontos a láb íve és a lábujjak szempontjából. Eleinte nehéz lehet, de következetes munkával az érintett apró izmok megerősödnek.

Itt nagyon fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem gurítja a lábát kifelé vagy befelé a megfelelő lábujjak felemelése érdekében.

  • Tartsa a lábát a padlón, próbálja csak a nagy lábujját felemelni, miközben a másik négy lábujját a padlón tartja.
  • Tartsa 1-2 másodpercig és lejjebb.
  • Ezután a nagy lábujját a padlón tartva próbálja meg felemelni a másik négy lábujját.
  • Tartsa 1-2 másodpercig és lejjebb.
  • Váltakozva 10-20 alkalommal.

7. Roll Outs

A lábfejünk kigörgetése remek alkalom az önmasszírozásra, akárcsak akkor, amikor testünk más részeit habosítjuk.

Ehhez a gyakorlathoz nem kell más, mint egy kis labda, például egy jógalabda, golflabda, teniszlabda vagy akár egy fagyasztott vizes palack. Lehet, hogy ezt a legjobb ülve csinálni.

  • Amikor a labda a padlón van, helyezze a láb alját a labdára.
  • Görgesd a labdát elölről hátra és hátulról előre, olyan nyomással, amilyen jó érzés. Lehetnek olyan helyek, ahol többet vagy kevesebbet szeretne.
  • Ne felejtsen el felállni a lábujjak alá és a láb íveibe.
  • Végezzen 30-60 másodpercet lábonként, és ismételje meg, ha szükséges.

talpmasszázs PT labda

8. Ülés nyújtott lábakon

Ez a mozgás elősegíti a boka és a láb mozgékonyságát.

  • Térdelj a padlóra úgy, hogy a lábad a fenék alá csúsztatva. A lábak tetejének a padlón kell lennie.
  • Ha nyúlást érez a lábában, a lábszárában vagy a quadjaiban, ne menjen tovább, és tartsa 10-20 másodpercig. Ha nem, akkor óvatosan dőljön hátra, amíg enyhe nyúlást nem érez, és tartsa ott.
  • Lazítson, majd ismételje meg 2-3 alkalommal.

boka mozgathatósága futóknak

9. Balls of Feet-en ülve

Ez a nyújtás segít a boka és lábujj mozgékonyságában, valamint nyújtja a láb és a láb izmait.

  • Térdelj a padlóra medvekúszó helyzetben.
  • Finoman dőljön hátra a sarkára úgy, hogy a lábujjait a térd felé tolja.
  • Ha nyúlást érez ebben a helyzetben, ne menjen tovább, és tartsa 10-20 másodpercig.
  • A mélyebb nyújtáshoz finoman dőljön hátra, majd tartsa.
  • Lazítson, majd ismételje meg 2-3 alkalommal.

lábmobilitás futóknak

10. Boka körök

A bokaköri körök nagyszerű módja a bemelegítésnek és a boka körüli izomzat lazításának.

  • Emelje fel az egyik lábát a talajról, és forgassa el a bokát az óramutató járásával megegyezően 10-szer, majd az óramutató járásával ellentétes irányban 10-szer.
  • Ismételje meg a másik lábon, ügyelve arra, hogy mindkét irányba menjen.

Amint látja, a legtöbb ilyen láberősítő gyakorlat bármikor és bárhol elvégezhető, és minimális felszerelést igényel. Nagyszerű kiegészítői lennének bármilyen erősítő edzéshez, bemelegítéshez vagy lehűtéshez.

Ne feledje, hogy a fájdalommentes futás és a sérülésmentesség kulcsa az, hogy ne csak a nagy dolgokat, hanem a kis dolgokat is következetesen végezze. Végül a 10-15 perces erőnléti és mobilitási munka meghozza a gyümölcsét, és rengeteg mérföldet biztosít a jövőben.

További módszereket keres teste sérülésvédelmére?

Amandával való kapcsolat további módjai
Instagram napi szórakozás: RunToTheFinish

A Pinterest további futási tippeket talál: RunToTheFinish

Facebook közösségi chatter: RunToTheFinishfutóedző

Iratkozzon fel, hogy heti hírlevelet kapjon a legjobb futási tippekkel és Nevet