Oldal kiválasztása

[ad_1]

Hogyan futhatok messzebbre? Úgy érzem, többet kell futnom, hogy elérjem a céljaimat. Valóban működik a 10%-os szabály? Imádok futni és mindig csak futni akarok!!! Néhány szupergyakori kérdés és kijelentés, amit megkerülök hogyan lehet növelni a futásteljesítményt.

Fiú, értem én. Ha nem tehetnék mást, csak futnék, valószínűleg megtenném.

De a futásteljesítmény növelése és az állóképesség javítása nem mindig ugyanaz. Korábban már beszéltem arról, hogy milyen dolgokkal segíthetsz előrébb futni kezdőként, vagy akár sérülés után visszanyerni az állóképességedet.

Jelenleg arról a pontról beszélünk, amikor jól érzi magát, vagy rendkívül izgatott, vagy talán rájött, hogy kihagyott néhány hét edzést, és szeretne előre ugrani.

6 gomb a futási távolság növeléséhez

Nincs egyetlen helyes módszer a futásteljesítmény növelésére, de van néhány nagyon jó szabály, amelyeket tudnod kell és be kell tartani.

A legtöbb edzésterv az úgynevezett 10%-os szabályra hivatkozik. A futásteljesítmény növelésére azonban többféle módszer létezik. Mindezek célja, hogy segítsenek biztonságosan növelni a futó kilométereket!

Egyszerűen több mérföld hozzáadása a mérföldek hozzáadásához időpocsékolás. És ha a végén megsérülsz, akkor vissza kell térned az elsőhöz, ami gyakran azt jelenti, hogy nem kezded újra.

Nézzünk meg néhány különböző módszert, és azt, hogy mi működhet a legjobban a céljaihoz.növeli a futásteljesítményt

Az igazi kulcs az, hogy hallgass a testedre, és vágj vissza, amikor kell. Ha már szilárd mérföldes alapot épített fel, valószínűleg nem kell az első négyzetről indulnia egy szünet vagy sérülés után.

A futásteljesítmény növelésének előnyei

  • Biztosítja, hogy bírja a lábadon töltött időt a távolsági versenyeken
  • Javítja az állóképességet mindenféle eseményhez
  • Javítja a sebességét rövidebb távokon
  • A hosszú, lassú, könnyű futások javítják a zsírégetést
  • Úgy tűnik, hogy a Runners magas akkor következik be, ha folyamatosan hosszabb ideig fut

Ha készen áll a futásteljesítmény növelésére és a sérülések elkerülésére, az sokkal többről szól, mint pusztán a futásról. A heti mérföldek összeadása csak egy része az erősebb futóvá válás egyenletének.

Mi jöhet még szóba?

#1 Változat a futásban

Lehet, hogy csak heti 2-3 futásnál tart, ezért szeretné ezt maximalizálni, és hirtelen azon kapja magát, hogy csak gyorsasági edzéseket vagy kemény futásokat végez.

Ha már régóta fut, ez a stílus megfelelő lehet, mert közben pihen, de amikor először épít, gondoskodnia kell arról, hogy elég KÖNNYŰ futás legyen.

  • A 80/20 jó modell a legtöbb futó számára. Ez azt jelenti, hogy a futások 80%-ának könnyűnek vagy 2-es HR-zónának kell lennie.
  • A gyorsasági edzések távolságban és tempóban változhatnak.

#2 Hozzáadás egy második futtatásban

A napi kétszeri futás nem olyan, amit állandóan szeretnénk csinálni, de ha nagyobb futásteljesítményű futóként vagy rendkívül elfoglalt futóként növekszik a futásteljesítmény, hasznos eszköz lehet.

Ahelyett, hogy szerdán egy 8 mérföldes futást 10-re próbálna megtenni, megteheti a 7-et és a 3-at, ami általában frissebbé teszi a 3 mérföldet, és csökkenti a napi futásteljesítmény okozta stresszt.

növelje a futási távolságot

# 3 Megfelelő mennyiségű visszanyerés

A pihenő és az aktív gyógyulási napok lehetővé teszik a szervezet számára, hogy felgyógyuljon az újabb futásteljesítmény okozta stresszből.

Miközben alig várjuk, hogy felpörgessük a mérföldeket, vagy folytassuk a cross-edzést, hogy javítsuk erőnlétünket, a felépülés kihagyása végül sok futás kihagyásához vezethet, mert megsérült!

  • Az izmaink nem gyógyulnak meg
  • A teljesítményünk csökken
  • Elfáradunk a sporttól
  • Hajlamosak vagyunk túlterheléses sérülésekre

mély guggolás

#4 Fánk, mag és csípőerő (más néven Pre-Hab)

A futásteljesítmény növelése érdekében olyan karosszériára van szüksége, amely készen áll a terhelés kezelésére. A leggyakoribb gyengeség, amely térd-, boka- vagy csípőfájdalmat okoz, a gyenge csípő és a fenék!

Minden futás előtt sok mozdulatot dolgozhatsz a dinamikus bemelegítésen, de érdemes hetente legalább 2 nap erősítő edzést végezni.

Valójában azért hoztam létre a 30 napos alapprogramot, hogy segítsek besurranni 5-10 perccel a futás előtt. Ez a prehab kombinációja a sérülések megelőzésére és az erő, amely segít gyorsabban futni!

#5 Az extra alvás befogadása

Tudjuk, hogy az alvás fontos, de ez még fontosabbá válik, ahogy egyre több kilométert teszünk meg, és ezáltal a szervezetünk stresszét is. Ha úgy találja, hogy elalszik, mert hajnalban fel kell ébrednie, hogy megtegye a mérföldeket, legyen tudatában annak, hogy az alváshiány okozhatja futósérüléseinket.

Amikor alszunk, a testünk…

  • Olyan hormont termel, amely gyógyítja és helyreállítja az izmokat és szöveteket
  • Fehérjét szintetizálni
  • Hozzon létre új cellákat
  • Erősítse az immunrendszert

Ahogy többet futunk, valójában TÖBB alvásra van szükségünk. Tehát kezdje el a tervezést!

#6 Megfelelő tankolás

Amikor elkezded növelni a futásteljesítményt, természetes, hogy éhesnek fogod érezni magad (vagy ahogy mondani szoktam). A kezdő futók különösen úgy érzik, nem tudnak eleget enni. Ha azonban több kalóriát éget el, az nem ad ingyen jegyet, hogy azt egyen, amit csak akar!

A teljesítményért evés azt jelenti:

  • Megfelelő tankolás menet közben
  • Egyensúlyban lévő szénhidrát és fehérje fogyasztása edzés után 30 percen belül, hogy elősegítse a felépülést
  • Egyél elegendő szénhidrátot a futóknak, hogy magasan tartsd az energiádat és a zsírégetést
  • Ne egyél túl sok szemetet, mert az befolyásolja a futásaidat
  • Az alulevés elkerülése. A fogyásért futás jó cél, de jól kell csinálni.

Az étel az, ami segít testünknek helyreállítani és gyógyulni az általunk elvégzett állóképességi gyakorlatból. Megfelelő üzemanyag nélkül testünk nem tudja ellátni a feladatát, és nem tudja megőrizni egészségünket.

Tehát melyik módszer a megfelelő az Ön számára? Próbáld ki mindegyiket különböző edzésintervallumokban, és nézd meg, melyik illik legjobban a stílusodhoz.

3 módszer a futásteljesítmény növelésére

A futásteljesítmény növelésének ütemezése tapasztalattól és edzettségi szinttől függően változik. Ha még csak 3 mérföldet futott, akkor 30 nap alatt teljesen megduplázhatja futótávját!

De ha hetente 30 mérföldet tesz meg, akkor felelőtlenség lenne, ha bármelyik futóedző arra biztatna, hogy ezt duplázza meg mindössze 30 nap alatt.

Amikor azt fontolgatjuk, hogyan növelheti a futási távolságot és ezáltal a heti futásteljesítményt, van néhány aranyszabály, amelyekre figyelünk.

A 10%-os szabály

A futásteljesítmény növelésének legismertebb módja, a 10%-os szabály ezt mondja ki a futóknak csak heti 10 százalékkal növelniük kell az összes mérföldjüket sérülés elkerülése érdekében.

Példa
Ha jelenleg 20 mérföldet fut, akkor a következő héten további kettőt futhat le a teljes heti 22 mérföldes futásteljesítmény érdekében.

növeli a futásteljesítményt

Ennek a szabálynak az eredete két tanulmányból származik, amelyek kimutatták, hogy azok, akik gyorsabban növelték a futásteljesítményt, nagyobb valószínűséggel sérülnek meg… kivéve, hogy mindkét tanulmányban 20-30%-kal nőttek.

ÓÓÓÓ, mennyire pontos?

Az a gondolat, hogy azok a futók, akik heti 10%-kal növelik megfutásukat, hajlamosabbak a sérülésekre. Főleg azért, mert az izmoknak, ízületeknek és inaknak időre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak a futás lüktetéséhez és az általa okozott mikroszakadásokhoz (amelyek kulcsfontosságúak a fejlődéshez).

A 10%-os szabály az egyetlen módja annak, hogy eldöntse, mennyivel növelheti biztonságosan a futásteljesítményt? Kitalál! #futás #maraton #bibchat Kattintson a Tweethez

Működik a 10%-os szabály?

Igen és nem. Valójában attól függ, hogy mennyi edzést végzett.

A nagyon alacsony futásteljesítményű új futók gyorsabban haladhatják meg teljes mennyiségüket, mint a meglévő, nagy futásteljesítményű programokkal rendelkező futók.

Ha okosan lassítja a futások hangerejét vagy intenzitását, az abszolút megelőzi a sérüléseket

És persze ne feledje, hogy ez nem lehet állandó mérföldek hozzáadásának folyamata.

Kell lennie egy növekedési ciklusnak, majd egy hétnek a csökkenésnek, hogy lehetővé tegye szervezetének alkalmazkodását a fent látható módon.

A Jack Daniels-módszer

Az olimpiai futóedző, Jack Daniels könyvében megfogalmazta saját irányelveit a kilométerek növelésére Daniels Futó Formula. Az Equilibrium Methodnak nevezett Daniels azt javasolja, hogy a futók növeljék a futásteljesítményt olyan számmal, amely nem haladja meg a heti edzések számát.

Példa
Ha jelenleg heti négy napot fut, akkor négy mérföldet is hozzáadhat. Ha növelni szeretné a heti futott napok számát, akkor jó, ha hozzáadja a négyet az extra edzési futáshoz.

Innentől kezdve a futók ezen a szinten maradnak 3-4 hétig, mielőtt ismét emelkednek. Ha elérte a maximális heti edzésterhelést (azaz hat napot), akkor tovább növelheti akár hat mérföldet is, amíg el nem éri a csúcsterhelést.

3 Build + 1 Recovery

Az első félmaratonisták, maratonisták és ultrafutók több hónapos edzés után mentális fáradtságot vagy motivációt érezhetnek. A helyreállítási hetek mögött meghúzódó gondolat az elme és a test feltöltése, hogy izgatottak legyünk az előttünk álló edzésre. Ezenkívül segíthetnek megelőzni a sérüléseket, amikor a kilométerek és az intenzitás összeadódik.

Példa
3 hét leforgása alatt 20-ról 24-ről 27-re emelkedhet, majd egy gyógyulási hetet vesz igénybe azzal, hogy a heti futásteljesítményt 20 mérföldre vagy kevesebbre csökkenti, hogy megfelelő időt biztosítson szervezetének az igényekhez való alkalmazkodásra.

Ökölszabály: MENJ LASSAN, mérföldek hozzáadásával. Rengeteg alacsony hatású keresztedzést végezhet építés közben, ami segít abban, hogy sérülés nélkül erősítse meg az erőnlétét.

Sérülés utáni futásteljesítmény növelése vagy új futóként

A bázis építése során fontos, hogy ne ragadjon el a túl korai hozzáadással.

Azaz az recept a sérülésekre.

Kezdje lassan, és maradjon a heti futásteljesítménynél, amely kényelmesnek érzi magát 3-4 hétig, fokozatosan növelve, ahogy erősebbé és fittebbé válik. A 10%-os szabály nem igazán vonatkozik azokra a futókra, akik sérülést szenvedtek, mert a további heti százalék az alacsony futásteljesítmény alapján meghaladja a 10%-ot.

Például, ha jelenleg heti 15 mérföldet fut, és a következő héten még két mérföldet ad hozzá, így összesen 17 mérföldet tesz ki, ez a növekedés 13 százalék.

Ugyanez a szabály vonatkozik arra az esetre is, ha hosszú pihenőidőből tér vissza, várandósság után tér vissza, vagy éppen most kezdi.

További edzési tippeket keres

Amandával való kapcsolat további módjai
Instagram napi szórakozás: RunToTheFinish

Facebook közösségi chatter: RunToTheFinishRunning_motivation_thumb

Iratkozzon fel, hogy heti hírlevelet kapjon a legjobb futási tippekkel és Nevet

maratoni edzési tippek