Oldal kiválasztása

[ad_1]

Ha valamit tudhat az edzői filozófiámról, az az, hogy a futás előtti szakaszok nem alku tárgya. Nagyon rugalmas vagyok sok más dolgot illetően, de egyszerűen nem hagyhatod ki a bemelegítést, és nem számíthatsz arra, hogy a legjobbat futhatod, vagy sérülésmentes maradhatsz.

Nem egy unalmas statikus, álló quad nyújtásról vagy akár egy hosszadalmas rutinról beszélek.

A futás előtti nyújtás, valamint az intelligens cross edzés az oka annak, hogy évről évre sérülésmentes vagyok, annak ellenére, hogy sok futást és egyéb tevékenységet végzek. Valóban fontos részét képezik minden fitnesz kúrának.

– De nincs időm. Tudom, hogy elfoglalt vagy. Korábban szinte minden sportolótól hallottam, akit az elmúlt évtizedben edzettünk.

Értem, nehéz lehet a futamainkat úgy bevinni, ahogy van, but Megígérem, hogy szán néhány percet a megfelelő bemelegítésre néhány futás előtti nyújtással, az megtérül a futásban, és a futások alatti és utáni általános közérzetében.

Futóinkat folyamatosan lenyűgözi a teljesítményük különbsége és a megfelelő futási bemelegítésből származó sérülések csökkentése.

Akár egy rendszeres heti edzésre indul, akár az ösvényeken halad, akár a karámban áll a rajtvonalnál, van néhány egyszerű és gyors, dinamikus futás előtti szakaszom, amelyeket hozzáadhat a rutinjához, hogy biztos legyen jó futást és maradj egészséges!

Miért nyújtsunk futás előtt?

Mindannyian tudjuk, hogy futásaink és edzéseink után nyújtózkodnunk kell. De előtte? Igazán?

Természetesen! De nem azt javaslom, hogy ugyanazt tegyük, mint a futás utáni nyújtásokat.

A statikus nyújtásnak megvan a maga helye, de futás előtt az a célunk, hogy felkészítsük a testünket arra, amit kérünk tőle.

A futás előtti szakaszoknak DINAMIKUSNAK KELL lenniük. Nincs hosszan tartó nyújtás, nem akarjuk meghosszabbítani az izmokat vagy csökkenteni a stabilitást.

Ehelyett a dinamikus nyújtó mozdulatok lehetővé teszik számunkra, hogy áthaladjunk testünk mozgástartományán, kenjük az ízületeket, például a csípőnket, a térdünket és a bokánkat, és felmelegítjük az izmainkat, és készen állunk a teljesítményre.

A futás előtti nyújtás számos előnnyel jár. Ezek közül néhány a következőket tartalmazza:

  • Növeljük a véráramlást azokban az izmokban, amelyeket használni fogunk
  • Gyengéden emeljük a pulzusunkat és a testhőmérsékletünket
  • Felébresztjük az olyan izomcsoportokat, mint a mi magunkban lévők, amelyek segítik az egyensúlyt és a koordinációt
  • A rugalmasság javítása
  • Hagyunk időt arra, hogy mentálisan rájöjjünk a futásra

Nem tudom, ti hogy vagytok vele, de ez utóbbi néha kihívást jelenthet, különösen azokon a napokon, amikor kellemetlenül meleg vagy hideg van, vagy szeles és esős.

A futók tudják, hogy a futás szellemi és fizikai sport is, ezért ha megbizonyosodunk arról, hogy testünk és elménk is készen áll a gurulásra, az sokat jelenthet, ha már elindultunk az úton vagy ösvényen.

futás előtti nyújtások

15 legjobb futás előtti nyújtás

Amikor elindul a következő futásra, remélem, szán néhány percet a bemelegítésre, néhány dinamikus futás előtti nyújtással. Az alábbiakban részletezve számos szakasz található. Nem kell mindegyiket minden alkalommal megtennie. Ez eltart egy darabig, és tudom, hogy gyakran mindannyian időhiányban vagyunk.

Azt javaslom, hogy minden alkalommal válasszon néhányat, amelyek megfelelnek az adott körülményeknek. Ez megkönnyítheti a szokássá tételt, mivel az eszköztárában számos lehetőség áll majd rendelkezésére.

Néhány kiválasztott gyakorlatból 8-10 ismétléssel vagy 20-30 másodperccel, majd egy rövid sétával és könnyű kocogással a futás előtti nyújtási rutinnak nem kell tovább tartania 10 percnél.

Bónuszpontokat adok néhány futóforma-gyakorlat dobásáért, fenékrúgásokért és magas térdelésért a gyorsasági munkanapokon!

Rövid időn belül jó világot csinálsz magadnak.

Futás előtti nyújtások, ha sok helyed van

A következő szakaszok tökéletesek, ha otthon van, le tud szállni a földre és/vagy van mozgásterünk.

Az alábbiakban ismertetjük a mozdulatokat, és videókban is bemutatjuk, hogy gyors vizuális referenciaként szolgáljanak.

1. Kitörési mátrix

Ez a készlet nagyszerű, mert több mozgássíkban mozgatja. Felmelegíti a lábát, bevonja a magot, hogy segítsen megőrizni egyensúlyát, és kiválóan alkalmas bárkinek, akinek IT Band problémái vannak. A mátrix minden kitörését a jobb és a bal oldalon kell végrehajtani.

  • Kezdje oldalsó kitöréssel a jobb és a bal oldalon, majd egy előretöréssel mindkét lábon.
  • Ezután lépjen hátra egy szögben, és hagyja, hogy a beültetett láb előre mutasson.
  • Ezt követi egy keresztirányú kitörés mindkét oldalon előre, léptető lábbal előre mutatva.
  • Fejezze be egy másik keresztirányú kitörést mindkét oldalon, de ott, ahol a lépő lába a mozgási szög felé mutat.

Ha nincs időd, próbálj meg egyszerűen sétálni! Kiválóan alkalmasak a csípőhajlítókra és a fenék felébresztésére.

2. Sétáljon ki a Plankhoz

Ez a mozdulat a csípőnk és a combizom mozgékonyságára összpontosít, és aktiválja a magunkat is.

  • Kezdj el egyenesen állni, lassan hajolj előre a lábujjaid felé.
  • Nyújtsa ki a kezét, amíg egy deszkába nem kerül.
  • Tartsa a deszka pozíciót, egyszerre emelje ki az egyik kart előre.
  • Tegye vissza a kezét a lábához, érezze a combizom kellemes nyúlását.
  • Lassan tekerje fel, és nyúljon az ég felé.

3. Lefelé kutya kitöréshez forgatással

Ez egy nagyszerű teljes testmozgás, amely bevonja a felsőtestünket, a vádlit és a csípőt.

  • Lefelé tartó kutyahelyzetből úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek, és ahol kellemesen nyúlik a vádli
  • Lépjen előre a jobb lábával, és a kezét a földön támasztja ki.
  • Emelje fel a jobb karját a mennyezetre, miközben a bal karját 2-3 alkalommal a földön tartja, hogy kinyissa a mellkasát.
  • Lépjen vissza a lefelé tartó kutyába, és ismételje meg úgy, hogy a bal lábát előrelép.

4. Skip Swings

Ez egy másik teljes testmozgás, amely megmozgat, bár a helyén állva is meg lehet tenni.

Átugrás közben, és a térdét szép 90 fokos szögbe hajtva, lendítsd ki a karjaidat oldalra, hogy kellemesen nyúlj a mellkason.

Ez segít fellazítani a karokat és a mellkast, hogy segítsen a testtartásban futás közben.

5. Játékkatonák

Ez egy jó lehetőség a szokásos láblendítések helyett. Ezek a combizmokat célozzák meg, és elvégezhető a helyén állva vagy előrehaladva.

  • Egyenesen állva karokkal a feje fölött
  • Egy egyenes lábát lendítsd előre és felfelé, miközben az ellenkező karral nyúlj felé.
  • Váltott lábak több ismétlés erejéig.

Futás előtti nyújtások a versenynaphoz

A következő szakaszok nagyszerűek, ha nem tud a földre szállni egy ösvényen, vagy egy zsúfolt karámban áll a verseny kezdete előtt.

Ennek ellenére felkészítik a testedet, miközben távol tartanak a kosztól vagy attól, hogy idegesítsék futótársaidat. Ezenkívül mindig megtehet néhány további futás előtti szakaszt, amelyek több helyet foglalnak el, mielőtt elindulna a karámba.

6. Térd a mellkasig

Ez egy nagyszerű lépés a csípő és a fenék lazítására.

  • Hajtsa felfelé a jobb térdét, fogja meg a kezével, és húzza kicsit tovább a mellkasa felé.
  • Ismételje meg a bal térdével, és folytassa felváltva.

7. Sarokcsapok

Ez megdolgoztatja a csípőt!

  • Hajlítsa be a jobb térdét, és emelje fel a jobb lábát úgy, hogy a láb belseje vezesse az utat, és koppintson a bal kezével.
  • Ismételje meg a bal lábával, és menjen oda-vissza néhány ismétlést, mintha futballlabdával próbálna zsonglőrködni

De várj, van még! Alapvetően meg akarja fordítani a mozgást úgy, hogy a lábát oldalra húzza, és megérinti a láb külső részét úgy, hogy a kar ugyanazon az oldalon van.

8. Bokagurulás

Egyszerű és egyértelmű! A lábad labdáját a talajon hagyva forgasd el a jobb bokádat néhányszor mindkét irányba, és ismételd meg a bal bokával.

9. Csípőforgatások

Ez egy kis mozgástartományú mozgás, de a csípőjét és a medencéjét érinti.

  • Lábait összefogva, kezét csípőre helyezve mozgassa a csípőjét egy körben jobbra, és fordítson balra.
  • A térded legyen puha, és a felsőtest mozgása minimális legyen.

10. Álló IT Band Stretch

Ez egy nyújtás, amelyet a tested teljes oldalán érezni fogsz. Fontos, hogy ne tartsd ezt a nyújtást, hanem finoman mozogj be és ki.

  • A jobb karját egyenesen felfelé nyújtva, keresztezze a jobb lábát a bal fölött, és lassan húzza ki a jobb csípőjét oldalra, amíg nem érez egy kellemes nyúlást a felsőtesttől a jobb láb oldalán.
  • Finoman térjen vissza semleges helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon.

Futás előtti alapaktiválási lépések

A következő mozdulatok a csípő, a farizmok és a hasizmok előkészítésére és munkára való felkészítésére összpontosítanak. Ezek közül néhány megköveteli, hogy legyen egy kis hely, vagy hogy a földre szálljon.

11. Cross Unders

A mag elfoglaltsága jobb formát jelent a futás során. Közben a csípőt is lazítjuk.

  • Álljon egyenes kar deszka pozícióba.
  • Keresztezze át az egyenes lábát a másik alatt, és engedje le az egyenes láb csípőjét a talaj felé, majd emelje fel, mielőtt visszatérne a deszkahelyzetbe. Ez a lépés érinti a csípőt, a magot, és figyelmezteti Önt az esetleges szűk területekre.

futás előtti csípőfeszítés

Nézzen meg egy videót a kereszt alatt és az akadálylépésről.

12. Glute Press

Ez a mozdulat hasonlíthat egy galamb pózhoz, de anélkül, hogy a hátsó lábban a farizom aktiválására összpontosítana. Ez egy kis mozdulat lesz, igazából a farizom szorítására fog koncentrálni.

  • Az egyik térd behajlításával maga alatt nyújtsa ki a másik lábát maga mögött, és dőljön előre a könyökére.
  • Hajlítsa meg a kinyújtott láb fenekét, ne a quadját, hogy kiegyenesítse a hátsó térdét, majd engedje el.
  • Ismételje meg néhányszor, mielőtt oldalt váltana.

13. Gátlépések

A név ellenére ebben a lépésben nincs ugrás.

Ehhez képzelje el, hogy egy akadály van merőlegesen Ön előtt. Oldalra lépve lendítse fel mindkét lábát a képzeletbeli akadályon, majd fordítsa meg az ellenkező irányba.

14. Csípőcseppek

Ezt a mozdulatot Buddhaként vagy mély guggolásként ismerheti. De ezt egy mobilitási mozgássá alakítjuk, de átfolyik.

  • Álló helyzetből csípőszélességű lábakkal zuhanj le egy mély guggolásba.
  • Hajoljon előre, hogy megérintse a lábujjait.
  • Ezután emelje fel a csípőjét az ég felé, érezze a nyújtást a lábai hátsó részén, majd tekerje fel.
  • Ha több ismétlést hajt végre, akkor a mozgási tartománya növekszik.

Nézze meg, hogyan kell ezt a mobilitási mozgást megtenni.

15. Glute Bridge

Soha nem tévedhetsz a farhíd egyetlen változatával sem a futás előtt.

Személyes kedvencem egy farihídi menetelés.

  • Hanyatt fekve, oldalt kinyújtott karral, az ujjhegyek érintve a sarkakat.
  • Emelje fel a csípőt a mennyezetre.
  • Váltott emelés és leengedés anélkül, hogy a csípő leesne.

menetelő csípőhíd

Noha ez nem egy mindenre kiterjedő lista, remélem, megad néhány lehetőséget a rutin és szokás kialakítására, mielőtt nekivágna a futásnak. Ígérem, hogy a futások előtt, közben és után is észreveszi a különbséget, ha szán magának néhány plusz percet a futás előtti nyújtások elvégzésére.

További módokat keres a felkészülésre és a legjobb teljesítményre?

Amandával való kapcsolat további módjai
Instagram napi szórakozás: RunToTheFinish

Facebook közösségi chatter: RunToTheFinishfutóedző

Iratkozzon fel, hogy heti hírlevelet kapjon a legjobb futási tippekkel és Nevet