Oldal kiválasztása


Azt gondolhatnánk, hogy csak két testrészem dolgozom: a lábam futás közben és a csípőm PT alatt, mert hát erről beszélek SOKAT, mint mindig, folyamatosan. Nehéz úton tanultam meg, hogy a csípőerősítő gyakorlatok kell, hogy legyenek a legtöbb futó hab előtti erősítő rutinjának sarokköve, hogy sérülésmentesen (és gyorsabban) tudjunk futni.

Mindig különféle módokat találok a csípőm megmunkálására, mert tudjuk, hogy a futók, különösen a nők hajlamosak a térd-, IT-szalag- és egyéb sérülésekre, ha gyenge csípőjük és fenékjük van.

Ez az edzés segíteni fog abban, hogy a farizmokat újra felpörgesse, és itt van miért számít ez:

Amikor mozgásigényt támasztasz a testeddel, az megteszi a legtöbbet, hogy teljesítsen. Ha ezt nem tudja megtenni a megfelelő izmokkal, akkor mindenféle funky cuccot kezd el lövöldözni egy őrült rohamban, hogy kielégítse az Ön igényeit.

A gluteus maximus a csípőnyúlvány elsődleges mozgatója. Két másik izom is kapcsolódik a farizmokhoz, ezek a gluteus medius és a gluteus minimus. Ez a két izom leginkább a stabilizációhoz kapcsolódik, és ugyanolyan fontosak, mint a gluteus maximus. A gyenge farizmok gyenge nyújtást, kisebb erőt és túlkompenzációs sérüléseket jelentenek

Honnan tudhatod, hogy tüzel-e a farizmod?

Íme néhány teszt, amellyel tesztelheti fenékjét (és csípőjét).

Besodródik a térded guggolás közben?

Ha tükör előtt áll, ha azt veszi észre, hogy a térd beesik, az gyakran a csípő- és a farizmok gyengeségének a jele. Ha sok futás közben térdfájdalmat is észlel, ideje megnézni a farizmokat. Amikor nem tüzelnek, abbahagyják a térd stabilizálását.

Alsó hátfájása van?

A deréktáji fájdalom egy másik jele annak, hogy a farizmok nincsenek elfoglalva, mert kompenzálják az inaktív fenéket.

Ülsz a nap nagy részében?

Az ülés hatására a csípő elülső részének izmai megfeszülnek. Ennek az eredménye az elülső medencedőlés, és mutatok néhány nagyszerű nyújtást, amelyek segítenek ebben. De ennek a dőlésnek a második része az, hogy teljesen levágja a farizmokat.

Tudsz egylábú állványt tartani?

Végezzen egylábú állást csukott szemmel, és a lábakkal előre nézzen. Ha nem tudja megtartani ezt a pozíciót legalább 1 percig – és különösen, ha előre és a közepe felé zuhan –, a fenék nem működik megfelelően.

Tesztelje mindegyik oldalt néhányszor, és hasonlítsa össze az átlagos időket, hogy megtudja, az egyik oldal jobban működik-e, mint a másik.
(Imádom ezt a Stackből)egyláb tesztKép a PTonTheNet-ről.

Nagyon sok fenékmunkát végezhet szerszámok, például hidak és kagylóhéjak nélkül.

Az ellenálló szalagok azonban ideálisak a farizmok erősítő gyakorlataihoz, számos kulcsfontosságú okból:

  • stabilizátoraink megerősítésére kényszerítenek bennünket
  • az egyes lábak izolálása megköveteli, hogy bekapcsoljuk a mag-/stabilizáló izmainkat
  • nagyobb mozgásteret tesznek lehetővé
  • lehetővé teszi egyszerre több izom bekapcsolását
  • a farizmok bevonása a csípőt is érinti, amely gyakori gyengeség
  • könnyű eszközt jelentenek utazásunk során

Mindannyian elfoglaltak vagyunk, és kinek van ideje találgatni, vagy csak egy izmot dolgozik egyszerre? Ez az edzés segít megcélozni a fenék összes olyan területét, amely fájdalmat okoz, és gyorsan eljut a gyógyulás vagy a megelőzés útján!

Ellenállási szalag csípőgyakorlatok

Menjünk a munkához! Nézze meg az alábbi videót innen Tara Laferrara és tedd be ezeket a szalagokkal végzett fenékgyakorlatokat a rutinodba.

Itt van egy preferált mini zenekarok készlete, amely sokféle mozdulatnál működik, és lehetővé teszi a fejlődést, ahogy az erőd növekszik.

2-3 kör 10 ismétléssel (oldalonként, ahol szükséges)

Vagy dobd fel 1 kört futás után, majd más napokon csinálj egy másik csípőerősítő edzést, ez az én preferenciám.

ellenállássávos csípőgyakorlatok

Magas térd

Helyezze a szalagot a fűzőjére, majd kezdjen gyorsan mozogni magas térddel.

Guggolás emeléssel

Helyezze a szalagot a bokája köré, majd guggoljon, és felemelkedéskor emelje ki a lábát oldalra

Fordított lábemelés

A fenék aktivátorhoz helyezze a szalagot a bokája köré, és ültesse be a jobb lábfejét, majd hajtsa hátra a térdét a lábemeléshez.

Sumo Squat Tuck Jump

A stabilitás gyakorlásához és a fenék aktiválásához helyezze a szalagot a bokája köré, majd hajtson végre egy alacsony guggolást. Innentől kezdve végezzen szumó guggolást ugrós ugrással… a cél az, hogy térdeit a gyakorlat során egyforma távolságra tartsa egymástól.

Gyors, de intenzív ellenállási sávos edzés a csípőerőért! #sweatpink #runchat Kattintson a Tweethez

Nézze meg a videót, és nézze meg a csípő edzést működés közben:

Miért fontos a farizmok a futáshoz?

Nagy hangsúlyt fektetünk a lábunk erejére, de ha nincs fenékizmok (Tudja meg, hogyan aktiválhatja a farizmokat), számos problémába ütközünk!

Csípőnyújtás

A gluteus maximus a fő izom, amelyet a csípő nyújtásához használnak.

A csípőnyújtás fontos a futáshoz, mert lehetővé teszi, hogy nagyobb ereje legyen a láb előrelendítésében. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban haladjon nagyobb erővel, és ki ne szeretné ezt?

Térd stabilizálása

A fenék a térd és a medence stabilizálását is biztosítja az oldalirányú mozgások korlátozásával. A gyenge farizmok miatt a térd nem követi megfelelően, ami a futók térd-, Achilles- és IT-szalag-problémákhoz vezethet.

A farizmok elindítják az egészség láncát a lábon, és fontos, hogy ezeket az izmokat célozzuk meg, mielőtt cserbenhagynának minket!térdsodródásTúlkompenzáció Fáradtság

Amikor a farizmonk nem tüzel, akkor a többi izom megpróbálja átvenni ezt a terhelést. Ez túlterheléses sérülésekhez vezet, és gyorsabb kimerüléshez vezet futás közben. Ha minden izom optimális szinten dolgozik, akkor kevesebb erőfeszítéssel is messzebbre futhatsz.

Csípőfeszesség

Ha a farizmok nem működnek optimálisan, az a csípőhajlító dominanciájához vezethet. Extra probléma, mert az egész napos ülés miatt gyakran már szűk a terület!

Ismerje meg az edzőt!
Tara Laferrara okleveles személyi edző a National Academy of Sports Medicine-nél Mile High Cityben. Míg atletikussága a futópályákból fakadt fiatal felnőtt korában, szenvedélye, hogy segítsen és inspiráljon embereket álmaik megvalósításában a fitnesz és a wellness területén. Nagy rajongója a HIIT-nek, a magas metabolikus és plyometrikus gyakorlatoknak.

Olvass tovább:

Amandával való kapcsolat további módjai
Instagram napi szórakozás: RunToTheFinish

Facebook közösségi chatter: RunToTheFinishRunning_motivation_thumb

További futási tippek: Pinterest

Tekintse meg az Ultimate IT Band megoldást >>