Oldal kiválasztása


A futólépések sok futó számára zavaró edzésleírást jelenthetnek. Lehet, hogy már látta ezt a kifejezést az edzéstervében, vagy hallotta a gyorsasági munkáról beszélni, de nem vagy 100%-ig biztos benne, hogy jól csinálod-e.

Aggodalomra semmi ok, a futók egy teljes szókinccsel rendelkeznek, amelyről nem mindig vesszük észre, hogy az új és a hosszú távú futók nem értik teljesen!

A futási lépések rengeteg előnnyel járhatnak nem csak a kezdőknek, de még a tapasztaltabb futóknak is, akik futási hatékonyságukat szeretnék javítani.

A teljes útmutatómból megtudhatja, hogy pontosan mik ezek, miért érdemes megtenni őket, és pontosan hogyan építheti be a futólépéseket a futási rutinjába.

Mik a Running Strides?

A lépés egy gyors futási erőfeszítés rövid, 50-100 méteres távokon. Ez nem egy teljes sprint, hanem egy módszeres felépítés a gyorsabb tempóra, amely kiemeli a megfelelő formát.

Ennek eredményeként a lépéseket nem szabad maximális sebességgel vagy még maximális erőfeszítéssel végrehajtani. A 7-8 közötti érzékelt RPE vagy a maximális sebesség 85%-ának megfelelő erőfeszítés legyen a cél. Lehetővé teszik, hogy gyorsabb ütemben futva töltsön időt az intervallum edzés utáni regenerálódás nélkül.

A lépésekre lépést, kilépést vagy gyorsulást is neveznek.

  • Képességeitől és edzettségi szintjétől függően egy lépést meg kell tennie nagyjából 20-30 másodperc.
  • tudsz kezdje három lépéssel és növelje hat lépésre, miután négy-hat hétig következetesen beépítette ezeket a futórutinjába.
  • Minden egyes lépés között sétáljon vagy álljon körülbelül 90-120 másodpercig, hogy levegőhöz jusson.
  • Az alábbiakban elmondom, hogyan kell pontosan csinálni!

A lépések futása nem aerob edzés, szóval ne rohanj át rajtuk. Valójában a felépülési időszak csökkentése nem jár további előnyökkel, és nem teszi lehetővé, hogy megtapasztalja a futás előnyeit.

A lépések kiváló módja a futás hatékonyságának növelésének, és nagyszerű gyors gyors edzésként is szolgálhatnak az új futók számára.

Miért érdemes futólépéseket tennie?

A futólépések szinte bármilyen futó számára számos előnnyel járhatnak; a kezdő futóktól a maratoni futókig, van valami, amit nyerhetsz, ha hozzáadod őket edzési rutinodhoz.

Az egyik ok, amiért a versenyhéten gyakran látni 3 könnyű mérföld + 5 lépéses edzést, az az, hogy hatékony módja annak, hogy egy kis sebességet felvegyen anélkül, hogy megterhelné a testét.

Nem tartanám őket gyorsasági edzésnek, inkább a futófúró hogy hozzáadja az edzés végét.

A lépések javíthatják a futási egyensúlyt és formát, ami csökkentheti a sérülések kockázatát, és segít bemelegíteni egy nagy verseny előtt.

Amikor a verseny elkezdődik, lehetővé teszi, hogy gyorsan felvegye a verseny tempóját anélkül, hogy fennállna a sérülés veszélye, mivel felmelegítheti az izmokat, enyhén fokozhatja a pulzusszámot, és lazulhat az ízületek és az inak.

Verseny előtti tevékenységként azonban csak rövid távú versenyekhez ajánljuk, mint például 5K vagy 10K; jobb, ha ezt az energiát megtakarítod egy maraton előtt.

Ezek a rövid sorozatok további lehetőségei a következők:

  • Gyakorolja a lábcserét, ahelyett, hogy a következő lépéshez nyúlna, hogy gyorsabban menjen
  • Segít lerázni néhány pókhálót a könnyű futásból
  • Olyan rövidek, hogy nem emelik fel a pulzusszámot
  • Javítsa futási ütemét
  • Nagyszerű dinamikus nyújtás
  • Segít a kezdőknek áttérni a gyorsabb edzésekre.

Valójában, LHR futók Kívánság szerint minden héten egy futás végén dobhat 3-4-et. Ez egy kellemes módja annak, hogy úgy érezze, nem fut mindig ilyen lassú tempóban, és tudja, hogy képes lesz felvenni a sebességet, amikor szükséges.

A lépések gyorsabbá tesznek?

Igen. Sok élsportoló esküszik rájuk, és ez egy nagyon jó módja annak, hogy az új futók megfélemlítés nélkül, túl messzire menjenek és sérülést kockáztassanak, elkezdjék a sebesség bevezetését.

Hogyan csináljunk futólépéseket?

Nagyszerű most már tudjuk, miért jelennek meg az edzésterveken, de hogyan csináljuk helyesen?

Először is keressen egy kiszámíthatóan sík felületet, amely elég hosszú ahhoz, hogy 30 másodpercig gyorsan futhasson lépések megtétele közben. Ha van hozzáférése egy pályához, az ideális, de ha nem, próbáljon ki egy forgalomtól távol eső zsákutcát, vagy akár egy hosszú füves szakaszt egy helyi parkban, hogy kiindulási pontként használja.

Ezután győződjön meg arról, hogy tudja, mi a lépés, és mi nem. Ha valaki 8×30 másodperces intervallumokat kezd hozzárendelni, az már nem egy lépés.

A lépések a futás befejezése után történnek, és így néznek ki:

  • Rövid, laza sprint
  • Rövidebb, mint 0,1 mérföld (igen RÖVID)
  • Ez egy gyors felvétel, majd vissza a gyógyuláshoz
  • 85%-os erőfeszítés, de minden nyugodt marad, nincs erőlködés
  • A lépések között teljesen felépül, ami 2 perc gyaloglást vagy könnyű kocogást jelenthet
  • Gondoljon a gyors lábakra, ne a hosszabb lépésekre
  • Gondoljon a fenék összeszorítására

Ne gondolja ezt olyan időszaknak, amikor megpróbálja felülmúlni az előző alkalmat, vagy GYORSOBBA LEHET. Ez egy olyan gyakorlat, amely segít a sebesség növelésében, de nem edzés. Ne időzítse el, csak csinálja meg a rövid sorozatot, majd térjen vissza, és induljon újra.

Nem sprintnek kellene éreznie, hanem inkább kontrollált gyors tempónak. Amikor a kifutópálya távolságának körülbelül háromnegyedét eléri, fokozatosan lassítson a lépések lerövidítésével, amíg el nem indul.

Ha az idő alapján fut, a teljes lépésnek nagyjából 30 másodpercnek kell lennie, amely 10 másodperc könnyű futást, 15 másodperc növekvő lépéshosszt és 5 másodperc lassulást tartalmaz.

Hány lépést kell megtenned?

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb futónak nem kell többet megtennie 3-6 lépésnél. Hetente elkezdheti beépíteni őket a könnyű vagy hosszú futások végén, ha már megtette szilárd futóalapot hozott létre.

Ezek eltérnek azoktól az időközöktől, amelyeknél egy meghatározott távolságot fut le egy meghatározott ideig, meghatározott mennyiségű felépüléssel. Ehelyett ne feledje, hogy egy rövid sebességfelvételre összpontosít, hogy gyakorolja ezt az érzést, majd sétáljon, hogy felépüljön.

Mikor érdemes lépést tenni?

Leggyakrabban egy könnyű futás befejezése után felírják őket. Egyes edzők azonban szeretik bevonni őket egy hosszabb hétközi könnyű futásba.

Az előny ugyanaz, csak az edzés más módja. Ha hosszabb távon csinálod, könnyebben válthatsz sebességet, és néha egy kis életet hozhatsz a lábadba, ha nehéznek érzik magukat.

Rendben, rövid és édes, mint a striderek!! Remélem, ez segít elmagyarázni Önnek ezt a futó kifejezést!

Mielőtt elindulna, íme néhány további futó kifejezés, amelyet a jövőben tudnia kell:

Amandával való kapcsolat további módjai
Instagram napi szórakozás: RunToTheFinish

Facebook közösségi chatter: RunToTheFinishRunning_motivation_thumb

Iratkozzon fel, hogy heti hírlevelet kapjon a legjobb futási tippekkel